Главная страница > Гибкость > Разминка и развитие гибкости

Разминка и развитие гибкости

"Различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана, прежде всего, с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. Различают динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Гибкость существенно зависит от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 14-15 лет, затем стабилизируется, а после 25-28 лет, если не выполнять упражнений на растягивание, начинает снижаться. Но если вы будете регулярно заниматься упражнениями на развитие гибкости, то даже в возрасте 35-40 лет гибкость может повышаться и даже превосходить тот ее уровень, который был у вас в юные годы.

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок."

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

1. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Наклонить голову вперед. Выпрямить. То же, но поочередно в каждую сторону.

2. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой поочередно вправо и влево.

3. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево.

4. И.П. - ноги врозь, повернуть голову налево. Наклонить голову вперед и, ведя подбородок вдоль руки, повернуть ее направо. Заканчивая поворот, поднять голову.

5. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Два пружинящих наклона головы вперед, затем поднять ее в исходное положение. То же, но назад.

6. И.П. - ноги врозь, пальцы рук соединить за головой. Наклонить голову пониже, нажимая руками на нее, затем поднять в исходное положение.

7. И.П. - ноги врозь, ладони на лоб, соединив пальцы в «замок». Наклонить голову назад пониже, нажимая руками на лоб, затем возвратиться в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ

1. И.П. - ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжать в кулаки. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах (свободно).

2. И.П. - ноги врозь, правую руку вперед, ладонь кверху, левой кистью подпереть снизу правый локоть. Согнуть правую руку в локтевом суставе и разогнуть до отказа. То же и другой рукой.

3. И.П. - ноги врозь, руки вперед, пальцы в <замок>. Приподнимая руки, согнуть их в локтевых суставах за голову и резко выпрямить в исходное положение.

4. И.П. - сесть на стул, положить правую руку ладонью на стол локтем кверху, левую ладонь на правый локоть. Осторожно нажимая пружинящими движениями левой руки на правый локоть, стремиться максимально разогнуть руку в локтевом суставе.

5. И.П. - встать лицом к стене, прямыми руками, прижатыми к телу спереди ладонями вперед, опереться о стену (руки почти соединены). Пружинящими движениями туловища вперед нажимать руками на стену, до отказа разгибая руки в локтевых суставах.

6. И.П. - ноги врозь, пальцы в <замок>. Поворачивая ладони вперед, поднимать руки вперед, вытягивая их как можно больше.

7. И.П. - сесть за стол, положить на него правый локоть ладонью кверху, левой рукой взяться за лучезапястный сустав. Пружинящими движениями левой руки (осторожно!) разгибать правую в локтевом суставе. Затем поменять положения рук.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛУЧЕЗАПЯСТНЫХ СУСТАВОВ

1. И.П. - руки в стороны. Опустить кисти книзу, затем поднять кверху.

2. И.П. - руки в стороны. Вращательные движения кистями кверху и книзу.

3. И.П. - руки в стороны. Отвести кисти вперед, затем назад.

4. И.П. - руки вперед, пальцы соединить в <замок>. Вращательные движения кистями вправо, влево.

5. И.П. - сесть, поставить правый локоть на стол. Левой рукой (осторожно!) надавливать поочередно на ладонную и тыльную поверхность правой кисти, увеличивая амплитуду движения в лучезапястном суставе.

6. И.П. - сесть, поставить правый локоть на стол. Нажимать левой рукой на правую кисть в сторону мизинца и большого пальца (поочередно), увеличивая амплитуду движения в лучезапястном суставе.

7. И.П. - сесть, поставить локти на стол, ладони соединить. Круговые движения кистями вправо и влево (поочередно).

8. И.П. - стоя положить ладони на стол, руки прямые. Подавая плечи вперед, производить тыльные сгибания кистей в лучезапястных суставах.

9. И.П. - стоя опереться пальцами рук о стену на уровне плеч. Подавая плечи вперед, опереться на стену. По мере увеличения подвижности в суставах и эластичности мышц предплечья переходить к опоре ладонями о стену ниже плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ СУСТАВОВ РУК

1. И.П. - ноги врозь, наклониться вперед, слегка согнуть руки в локтевых суставах. Резким взмахом отвести правую руку в сторону и возвратиться в исходное положение. То же выполнить левой рукой.

2. И.П. - то же, что и в упражнении 1. Резким взмахом одновременно развести обе руки в стороны и возвратиться в исходное положение.

3. И.П. - соединить пальцы рук в <замок>. Поворачивая кисти ладоней поверхностью вперед (сохраняя <замок>), поднять руки вверх и разогнуть их в локтевых суставах, затем возвратиться в исходное положение.

4. И.П. - вис на перекладине (кольцах). Провиснуть возможно ниже, расслабив мышцы плечевого пояса и рук.

5. И.П. - вис присев на средней перекладине (кольцах). Провиснуть возможно больше, расслабив мышцы плечевого пояса.

6. И.П. - вис на перекладине. Сгибая ноги в тазобедренном суставе и поднимая вперед, продеть их между руками под перекладиной, перейти в вис сзади и провиснуть, расслабив плечевой пояс и туловище.

7. И.П. - вис на перекладине. Опустив одну руку, провиснуть на другой, расслабив (по возможности) мышцы плечевого пояса и руки, на которой выполняется вис. То же на другой руке.

8. И.П. - из виса поднять ноги вперед, согнув их в тазобедренных суставах, продеть между руками под перекладиной, опуститься назад в вис сзади. Опустив одну руку, повернуться кругом и снова принять положение виса сзади, ноги вперед, плечевой пояс расслабить.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. И.п. (исходное положение) - ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.

2. И.П. - ноги врозь, руки вверх. Рывком отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.

3. И.П. - ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед собой).

4. И.П. - ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

5. И.П. - ноги врозь. Руки вверх. Круги руками вперед и назад (поочередно) в боковой плоскости.

6. И.П. - руки в стороны. Резкими движениями повернуть ладони кверху и возвратить в исходное положение.

7. И.П. - ноги врозь, наклон вперед, прогнувшись, руки на спину стула или подоконник. Пружинящие наклоны вперед, не сгибая рук.

8. И.П. - ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения в плечевых суставах руками вперед и назад поочередно.

9. И.П. - ноги врозь, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Пружинящими движениями отвести руки назад и возвратиться в исходное состояние.

10. И.П. - встать спиной к столу и опереться на него руками. Присесть, удерживая прямые руки на опоре, затем возвратиться в исходное положение.

11. И.П. - ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток.

12. И.П. - палку взять за концы (чем уже хват, тем эффективнее упражнения). Поднять палку вверх и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее за спину, не сгибая рук.

13. И.П. - ноги врозь. Взять палку хватом снизу за концы за спиной (пальцами вперед). Поднять палку вверх, и, делая выкрут в плечевых суставах, спустить ее вперед, не сгибая рук.

14. И.П. - стоя в дверном проеме, поднять руки в стороны и опереться о дверной наличник. Пройти вперед, отводя руки назад, но, не опуская их вниз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

1. И.П. - ноги врозь, руки в стороны. Повернуть ладони кверху, прогнуться в грудном отделе позвоночника, а затем возвратиться в исходное положение.

2. И.П. - ноги врозь. Наклониться влево. Опуская левое плечо возможно ниже и поднимая правое плечо возможно выше. В пояснице сохранить исходное положение.

3. И.П. - ноги врозь. Отвести плечи назад, слегка наклониться голову вперед и поворачивая кисти внутрь, затем возвратиться в исходное положение.

4. И.П. - ноги врозь. Наклонить голову назад, развернуть плечи назад пошире. Одновременно поворачивая кисти ладоней наружу (в пояснице не прогибаться) и возвратиться в исходное положение.

5. И.П. - ноги врозь, пошире. Не меняя положения таза и не наклоняясь, подать левое плечо вперед, а правое назад, затем возвратиться в исходное положение.

6. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения плечевым поясом вправо и влево (поочередно). Не изменяя исходного положения в поясничном отделе позвоночника.

7. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Отвести плечи вперед, округлив спину, затем прогнуться в грудном отделе позвоночника, сведя локти назад, затем возвратиться в исходное положение.

8. И.П. - лечь на спину, согнув ноги в коленях. Не поднимая ягодиц и поясницы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, для чего свести лопатки и опереться на тыльную сторону головы. Возвратиться в исходное положение.

9. И.П. - сесть на коврик, опереться руками о пол, согнуть ноги в коленях. Не поднимая ягодиц и поясницы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем округлить спину, сводя плечи вперед и как бы втягивая грудную клетку. После чего возвратиться в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

1. И.П. - ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед. Коснуться ладонью пола и возвратиться в исходное положение.

2. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево.

3. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Наклониться назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Возвратиться в исходное положение.

4. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем вправо и влево.

5. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Три пружинистых наклона вперед на каждый счет. На счет <четыре> - принять исходное положение.

6. И.П. - ноги врозь, левую руку на пояс, правую вверх. Три пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую в колене, на счет <четыре> - выпрямится. То же в другую сторону.

7. И.П. - ноги врозь, повернуть туловище налево, руки влево. Наклониться к левой ноге, достать пальцами стопу. Затем, поворачивая туловище вправо, коснуться правой стопы, выпрямиться, принять исходное положение.

8. И.П. - сидя захватить руками стопы. Наклоняясь вперед, притянуть себя руками вперед так, чтобы грудью коснуться ног. Затем возвратиться в исходное положение.

9. И.П. - сидя ноги врозь (пошире), захватить руками правую стопу. Наклониться к ноге, коснуться ее грудью и выпрямиться. То же к другой ноге.

10. И.П. - ноги врозь пошире, наклон вперед, руки вперед. Повернуть туловище налево, отвести левую руку так, чтобы она была направлена вертикально вверх, правую руку оставить в исходном положении. Затем возвратиться в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА

1. И.П. - лечь на спину, опереться локтями о пол. Опираясь на затылок, локти и ягодицы, возможно больше прогнуться и возвратиться в исходное положение.

2. И.П. - упор сидя на пятках. <Волна> туловищем: согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем, разгибая ноги и касаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в исходное положение.

3. И.П. - встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение.

4. И.П. - то же, что и в упражнении 3. Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу, руки при этом не сгибать, на пятки не садиться.

5. И.П. - лечь на спину, руками опереться о пол за головой, согнуть ноги в коленях. Опираясь руками и ногами, перейти в мост, затем вернуться в исходное положение.

6. И.П. - ноги врозь. Прогибаясь назад, опуститься в мост.

7. И.П. - стойка на руках. Прогибаясь, опуститься в мост.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ

1. И.П. - широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая - сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.

2. И.П. - присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинистых движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же самое на другой ноге.

3. И.П. - то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.

4. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.

5. И.П. - встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.

6. И.П. - встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.

7. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тела на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.

8. И.П. - сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.

9. И.П. - лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.

10. И.П. - встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящие движения книзу, нажимая руками на поясницу.

11. И.П. - поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.

12. И.П. - сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться им пола.

13. И.П. - стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями - носка ноги. Ноги при этом не сгибать.

14. И.П. - стоя на левой, отвести правую ногу и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.

15. И.П. - то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед. Коснуться руками пола. Вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.

16. И.П. - сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.

17. И.П. - сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп.

18. И.П. - встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами пола, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

19. И.П. - сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от пола, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.

20. И.П. - сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.

21. И.П. - лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинящие движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.

22. И.П. - лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.

23. И.П. - сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.

24. И.П. - встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.

25. И.П. - встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.

26. И.П. - ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сеть на шпагат.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННЫХ И ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ

1. И.П. - встать, ноги вместе. Приседать, не отрывая пяток от пола. Пружинящие приседания. Стараясь сесть возможно ниже, руки впереди.

2. И.П. - встать на колени, носки оттянуть, руки на пояс. Сесть на пятки, затем вернуться в исходное положение.

3. И.П. - стоя на левой ноге вплотную к опоре, согнуть правую ногу назад и захватить голень двумя руками сзади. Колено вперед не выводить. То же, стоя на другой ноге.

4. И.П. - поставить правую ногу крест-накрест перед левой и, оттянув носок, опереться о пол слева от левой стопы. Сгибая левую, пружинящими движениями нажимать голенью на правую ногу в области икроножной мышцы, не отрывая носка от пола. То же другой ногой.

5. И.П. - пройти несколько метров на внешней части стопы.

6. И.П. - встать на колени, ноги врозь, голени параллельны. Носки оттянуть, руки на пояс. Сесть на пол между ногами. То же несколько раз пружинистыми движениями. Повторить упражнение, поменяв исходное положение: соединить колени, оставив разведенными носки, и наоборот, соединить носки, оставив разведенными колени.

7. И.П. - стоя на коленях, сесть на пятки. Опереться руками о пол. Отрывая колени от пола, перенести вес тела на носки.

8. И.П. - стоя на коленях, сесть на пятки. Наклониться назад и лечь, опираясь руками, не отрывая колени от пола.

9. И.П. - стоя на коленях, сесть на пятки. Оттянув носки, взмахом рук вперед встать на оттянутые носки.

10. И.П. - пройти несколько шагов на оттянутых носках.