Главная страница > Тренировка > Разминка > Разминочный комплекс дзюдо

Разминочный комплекс дзюдо

Автор комплекса: мастер дзюдо из Австралии Патрисия Харрингтон

  1. Медленно вращайте голову по кругу в одну, затем в другую сторону.
  2. Потяните шею сначала назад. Откинув голову, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите несколько раз. Прижав подбородок к груди, потяните шею вперед. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите несколько раз.
  3. Маховым движением поднимите руки вперед. Выполните несколько вращений в плечах вперед и назад. Отведите одно плечо как можно дальше назад, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите на другую сторону.
  4. Поднимите локоть вверх, потяните его назад 5-10 секунд, затем повторите на другую сторону. Потянитесь 5 секунд назад, потом 5-10 секунд вперед, затем вправо и затем влево. Повторите упражнение насколько раз. Подняв обе руки над головой, потянитесь вправо и влево - по 10 секунд в каждую сторону. Потятесь наклоном вперед, поставив ноги их как можно шире. Потянитесь к левой и к правой ноге.
  5. Повороты корпуса для расслабления мышц спины. Поворачивайтесь попеременно в обе стороны, задерживаясь до 10 секунд в конечных положениях.
  6. Вращайте таз широкими круговыми движениями - вправо и влево.
  7. Садитесь по очереди на правую и на левую ногу, задерживаясь в конечном положении до 10 секунд. Опускайтесь как можно ниже, нажимая сверху на тазобедренный сустав. Потянитесь по 10 секунд к правой и к левой ноге. Повторите несколько раз.
  8. Отжимания. Выполняйте упражнение медленно и с силой. Избегайте резких движений.
  9. Трехсекундные волнообразные движения корпуса. Выполняйте каждое движение в течене трех секунд. Повторите не меньше 20 раз.
  10. Медленно поднимите ноги в течение 5 секунд, затем медленно опустите в течение 5 секунд, поворачивая подошвы внутрь для развития гибкости. Повторите упражнение не меньше 10 раз. Заканчивая разминку, медленно и с силой повращайте одну, птом вторую ногу в голеностопном суставе, затем несколько раз сожмите иразожмите пальцы ног.