Главная страница > Тренировка > Разминка > Разминка. Комплекс упражнений № 2

Разминка. Комплекс упражнений № 2

1. Исходное положение стойки МИГИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ. Корпус держать ровно, руки на затылке. Опуститься как можно ниже, чувствуя, как тянутся мышцы ног. Ногу, стоящую сзади, в колене не гнуть. Стоять 5-7 минут в зависимости от уровня тренированности. Поменять стойку.

2. В том же исходном положении. Наклонить корпус как можно ниже, стараясь плечи опустить ниже уровня колена впереди стоящей ноги. Руки на полу. Покачать корпусом в течении 2-3 минут. Поменять стойку.

3. Исходное положение КИБА ДАЧИ (ШИКО ДАЧИ). Руки за головой на затылке. Стоять в стойке, стараясь опуститься как можно ниже. Корпус держать ровно. Стоять 5-7 минут.

4. В той же стойке опереться руками о пол. Сильно разведя колени, стараться как можно ниже опустить плечи. Качаем тазом, стремясь с каждым разом сесть ниже. Выполнять 2-5 минуты.

5. Исходное положение ноги на двойной ширине плеч. Перенести центр тяжести на правую ногу, развернув корпус вправо. Затем на левую ногу. Находится в этом положении 20-40 секунд. Выполнить 20 циклов, принимая за цикл попеременное опускание на правую и левую ногу. Выполнять медленно, стараясь чувствовать упражнение.

6. То же исходное положение. Опуститься на правую ногу, развернуть корпус влево. Левая нога стоит на пятке, ногу в колене не гнуть. Опорная (правая) нога всей ступней лежит на полу. Попеременно переносить центр тяжести с правой ноги на левую. 20 циклов.

7. Исходное положение то же. Сесть на правую ногу, развернувшись к левой ноге. Руки лежат на полу. Левая нога стоит на пятке. Лбом стараемся дотянуться до колена. Выполняем 1-2 раза и меняем положение, перенося центр тяжести на левую ногу. Стараемся зафиксироваться в нижнем положении. Выполнять 10-20 перемещений. Таз во время перемещения не поднимать.

Необходимо помнить, что, кончая статические упражнения, нужно дать отдых ногам, встряхивая их после каждого упражнения, нужно оббивать мышцы.

8. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бёдрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10-15 отрываний.

9. Не изменяя своего положения, опереться о пол руками и, подавая таз вперед, прогнуться в позвоночнике. Медленно перемещать руки между ног назад. Сесть на пол. Сделать 20-20 таких перемещений. Вперед-назад. Выполнять плавно, без рывков.