Главная страница > Тренировка > Разминка > Разминка. Комплекс упражнений № 4

Разминка. Комплекс упражнений № 4

1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, успокоить дыхание. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.

2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища;

1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить

2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное.

3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

3. И.П. - конечное положение предыдущего упражнения

1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола

2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету)

3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги

4) принять позу упражнения 1, расслабиться

4. И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища

1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника

2) позу удерживать 10-60 секунд, дыхание произвольное

3) медленно принять И.П.

5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу

1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню

2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо

3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот

4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза

5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу

6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться

6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч

1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться

2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд

3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги

4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону

5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд

6) медленно вернуться в И.П.

Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.

7. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ног

1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени

2) удерживать позу в течение 10-30 секунд

3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь, все ниже и ниже

4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его

5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд

6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину

7) удерживать позу в течение 10-60 секунд

8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться

Выполнить упражнение в другую сторону

8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед

1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро

2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо

3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро

4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено

5) удерживать конечное положение 10-60 секунд

6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться

Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться

9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть

1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни

2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько вдохов-выдохов

3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов

4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание

5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину

6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд

7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины

8) лечь на спину, расслабиться

10. И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени

1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени

2) выдержать позу в течение 1-3 минут

3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину

4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота

5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть

6) лечь на спину, расслабиться

11. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены

1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру

2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги

3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой

4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом

5) на выдохе завести левое плечо

12. И.П. - сесть, ноги вперед

1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах

2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно

3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности

4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу

5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног

6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное

7) на выдохе - выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться

13. И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч

1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки

2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор)

3) подать таз назад до И.П.

4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу

5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями

6) зафиксировать позу 1-2 минуты

7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени

8) сосредоточиться, можно выполнить дыхательные упражнения.